【坐立瑜伽教学：改善肩胛骨突出】在现代生活中，长时间的久坐、不良姿势以及缺乏运动，常常导致肩胛骨出现异常突出的现象。这不仅影响体态美观，还可能引发肩颈疼痛、呼吸不畅等问题。通过科学的坐立瑜伽练习，可以有效改善肩胛骨位置，增强背部肌肉力量，提升整体身体姿态。
以下是一些针对肩胛骨突出的坐立瑜伽动作，适合日常练习，帮助调整肩胛骨位置，提升身体稳定性与柔韧性。
肩胛骨突出是常见的体态问题，主要由于胸椎僵硬、肩部肌肉不平衡或核心力量不足所致。坐立瑜伽是一种低强度、高效率的练习方式，能够帮助改善这一问题。通过拉伸胸肌、强化背部肌肉、提升脊柱灵活性，可以逐步纠正肩胛骨的位置，使肩部更自然地贴合背部。建议每天坚持练习10-15分钟，配合深呼吸，效果更佳。
推荐坐立瑜伽动作表
| 序号 | 动作名称 | 动作要点 | 目标肌群 | 持续时间（每组） |
| 1 | 坐姿前屈 | 坐直，吸气时延展脊柱，呼气时向前弯腰，双手触地或膝盖 | 胸肌、肩部、脊柱 | 30秒 - 1分钟 |
| 2 | 颈部侧向拉伸 | 坐直，头部缓慢向一侧倾斜，保持肩膀放松，另一侧手轻轻按压头部 | 颈部、肩部 | 每侧30秒 |
| 3 | 肩胛骨挤压 | 坐直，双手放在胸前，双肩向后夹紧，同时肩胛骨向中间靠拢 | 背部中下部肌肉 | 10次/组 |
| 4 | 猫牛式 | 坐直，吸气时抬头挺胸，呼气时低头弓背，重复进行，强调脊柱的灵活运动 | 胸椎、背部 | 5-8次 |
| 5 | 手臂交叉伸展 | 坐直，双臂交叉于胸前，向后拉伸，感受胸部和肩部的张力 | 胸肌、肩部 | 30秒 |
| 6 | 坐姿扭转 | 坐直，右手扶左膝，左手撑地，身体向右扭转，保持背部挺直 | 脊柱、肩部 | 每侧30秒 |
注意事项：
- 练习时保持呼吸均匀，避免用力过猛。
- 若有严重肩颈不适，建议在专业指导下进行。
- 每天坚持练习，可逐渐改善肩胛骨位置，提升整体体态。
通过以上坐立瑜伽动作的持续练习，不仅能改善肩胛骨突出的问题，还能增强身体的平衡感与协调性，让身体更加挺拔自然。
