对于许多瘦弱的人来说，想要快速增肌并不是一件容易的事。但通过科学合理的训练和饮食安排，即使是体型偏瘦的人也可以逐渐塑造出令人羡慕的肌肉线条。下面是一份专为瘦人设计的增肌健身一周计划，帮助你逐步迈向肌肉男神的目标。

周一：胸肌与三头肌训练

- 热身：跳绳5分钟 + 动态拉伸（手臂环绕、肩部绕圈）。

- 平板杠铃卧推：4组 × 8-10次。

- 哑铃飞鸟：3组 × 10-12次。

- 俯身撑：3组 × 尽可能多次。

- 绳索下拉：3组 × 10-12次。

- 三头肌伸展：3组 × 12-15次。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周二：背部与二头肌训练

- 热身：慢跑或快走5分钟 + 动态拉伸（侧弯、脊柱扭转）。

- 引体向上：4组 × 6-8次。

- 单臂哑铃划船：3组 × 8-10次/侧。

- 坐姿划船机：3组 × 10-12次。

- 杠铃弯举：3组 × 10-12次。

- 锤式弯举：3组 × 12-15次。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周三：休息或轻量有氧

- 选择轻松的活动，如散步、瑜伽或泡沫轴放松，避免过度疲劳。

周四：腿部与核心训练

- 热身：跳绳5分钟 + 动态拉伸（腿部摆动、髋关节活动）。

- 深蹲：4组 × 8-10次。

- 硬拉：3组 × 8-10次。

- 弓步蹲：3组 × 10次/腿。

- 仰卧卷腹：3组 × 15-20次。

- 俄罗斯转体：3组 × 15次/侧。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周五：肩部与腹部训练

- 热身：动态拉伸（肩膀绕圈、侧屈）。

- 哑铃肩推：4组 × 8-10次。

- 侧平举：3组 × 10-12次。

- 前平举：3组 × 10-12次。

- 山羊挺身：3组 × 12-15次。

- 平板支撑：3组 × 30秒。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周六：全身综合训练

- 热身：跳绳5分钟 + 动态拉伸。

- 壶铃摆动：3组 × 10-12次。

- 波比跳：3组 × 8-10次。

- 战绳：3组 × 30秒。

- 农夫行走：3组 × 30秒。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周日：完全休息或轻量活动

- 完全放松身体，或者进行一些轻松的活动，比如散步、冥想等。

增肌小贴士

1. 饮食是关键：每天摄入足够的蛋白质（如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉）、健康脂肪（如牛油果、坚果）以及复合碳水化合物（如糙米、燕麦）。

2. 充足睡眠：保证每晚7-9小时的高质量睡眠，促进肌肉恢复。

3. 循序渐进：根据自身情况调整重量和次数，避免受伤。

4. 保持耐心：增肌是一个长期过程，坚持才能看到效果。

遵循这份计划，并结合良好的生活习惯，相信不久之后，你就能从瘦弱的“小鲜肉”蜕变为肌肉感十足的“男神”啦！